Čas od času každou z nás trápí, že nemůžeme usnout, v noci se převalujeme z jedné strany postele na druhou a ráno se budíme vyčerpané a bez chuti cokoliv dělat.
Problém se spánkem může nastat příležitostně, třeba po stresujícím dni v práci, po oslavě, kde se pil alkohol nebo po velmi produktivní dni díky hektolitrům kávy a čokolády. :)
Nicméně, některé z nás trpí nespavostí častěji než jiné, a pro některé je problém se spánkem stal bohužel nepříjemným standardem.
Co tedy můžu dělat, mám-li problém se spánkem?
VYZKOUŠEJ 12 PRAVIDEL SPÁNKOVÉ HYGIENY PRO LEPŠÍ SPÁNEK
SPÁNKOVÁ HYGIENA
Nejprve si ale pojďme říct, že to vlastně spánková hygiena je.
Jedná se o doporučení, která mají za cíl zlepšit
spánek i celkový zdravotní stav. Jejich dodržování je nejrychlejší cestou ke kvalitnějšímu
spánku a zdraví celkově. Zahrnují jak kvalitní
prostředí, tak nastavení každodenních
návyků, které podporují spánek i zdraví.
Zásady spánkové hygieny lze přizpůsobit si
podle svých potřeb. Je tedy dobré vyzkoušet,
co a jak Ti nejlépe vyhovuje a funguje. Také
pamatuj, že nemusíš provádět všechny
změny najednou. I malé postupné kroky Ti
mohou pomoci. Co je ale důležité — vytrvat!
1. PRAVIDELNOST
Choď spát a vstávej každý den ve stejnou dobu — včetně víkendů a prázdnin. Pravidelným režimem si dokážeš nastavit své vnitřní hodiny. Usínání a vstávání tak bude snažší, navíc se zbavíš pocitu únavy přes den.
2. RUTINA PŘED SPANÍM
Zpomalit a přepnout uspěchaného režimu dne do spánku není jako lusknutím prstu. Usnadni si přechod mezi bdělostí a spánkem relaxační aktivitou — ideálně 30 min až 60 min před spaním. Vytvoř si např. večerní rituál a ten dodržujte každý den. Může to být sprcha nebo koupel, pomalá jóga, relaxační hudba nebo kniha. Pozor na stresující aktivity, které Tě nabudí, jako jsou pracovní povinnosti nebo řešení důležitých záležitostí.
3. PROSTŘEDÍ PRO SPÁNEK
Místo, kde spíš by mělo být tiché, klidné, tmavé (můžeš použít i masku na oči), s ideální teplotou (mezi 15- 20°C, ale může být individuální). Vzduch by měl být čerstvý, je možné si ložnici provonět aroma oleji pro podporu spánku. Nezapomeň na vhodnou postel, matraci a stejně tak i ložní prádlo a pyžamo by Ti mělo být příjemné.
4. VYPNI ELEKTRONIKU
Vypni všechna elektornická zařízení nejméně 2 hod před spaním. Modrém světlo, které vyzařuje, má nepříznivé účinky na náš spánkový rytmus a vnitřní hodiny. Oddaluje Tvůj spánek, způsobuje, že se cítíš méně ospalá a naopak nabuzená k akci. Ideálně nechávej telefon přes noc mimo Tvůj dosah, třeba i mimo ložnici.
5. PRAVIDELNÝ POHYB
Pravidelný pohyb je nejen prospěšný pro Tvé zdraví, ale usnadňuje i usínání — 30min aerobního cvičení denně zlepší kvalitu spánku, i procházka se počítá. Navíc pohyb na denním světle podpoří cirkadiánní rytmy. Pozor, těsně před spaním se věnuj spíše jen relaxačnímu cvičení.
6. VYHNI SE ALKOHOLU, NIKOTINU A KOFEINU.
Kofein, nikotin a alkohol zhoršují kvalitu spánku. Kofein, jak moc dobře víme, je života budič. Alkohol sice může pomoci snadněji usnout, po několika hodinách ale působí jako stimulant a zvyšuje počet probuzení v noci. A jak vímě, nikotin je obecně zdraví škodlivý.
7. PRAVIDELNÁ STRAVA
Možná to zní zvláštně, ale strava a její pravidelnost velmi ovlivňují spánkový rytmus. Souvisí totiž s cirkadiánními rytmy. Proto nezapomeň pravidelně snídat přibližně ve stejný čas. Ideálně i ve stejnou dobu večeřet, pokud se však nezadaří, alespoň dodržuj pravidlo posledního jídla nejpozději 2hod před spaním. Večerní přísun tekutin by měl být dostatečný na to, abyste se v noci nebudila žízní, ale abys nemusela vstávat na WC.
8. POWERNAP
Powernap nebo-li “dvacet” Ti může pomoci s únavou během dne. Pozor ale, na druhou stranu Ti může znesnadnit usínání večer. Zkus ho vynechat. Pokud bez něj nezvládneš fungovat, dej si max. 20min.
9. JDI SPÁT OPRAVDU UNAVENÁ.
Pokud se jen převaluješ (min 30min) a víš, že se Ti usnout pravděpodobně nepodaří, vstaň a věnuj se nějaké klidné činnosti, př. čti při tlumeném světle, pusť si klidnou hudbu. Nepoužívej elektroniku nebo aktivity, co stimulují Tvoji hlavu. Do postele se vrať až když se budeš cítit zase unavená.
10. Postel je jen na 2 věci — SPÁNEK A SEX.
Proč? Dáš tak mozku jasně najevo, že jakmile jsi v posteli, nic jiného přijít nemůže — únava nebo sex a ten uvolňuje oxytocin, který přepíná tělo do relaxačního stavu a usnadňuje usínání — takže win win.
11. PŘIROZENÉ SVĚTLO
Dostatek přirozeného světla během dne je důležité pro udržení cyklus spánku a bdění. Tím, jak se venku stmívá, dostává tělo signál, že se blíží čas spánku a pomalu se přepíná do odpočinku a klidového režimu. Večer proto používej ideálně tlumená světla — oranžové nebo červené.
12. UVOLNI SE — HLAVU I TĚLO.
Před spánkem se ze sebe snaž dostat všechno napětí, stres emoce, které by Tě mohly znovu nabudit. Vyzkoušet tipy, jak odpočívat nebo jak přepnout do parasympatického nervového systému, který navozuje pocit klidu a odpočinku.
Blog
Seznam se s jin jógou
Bodyscan aneb jak snáze usnout
Může mi jóga pomoci lépe spát?
