12 pravidel spánkové hygieny

Zlepši svůj spánek díky 12 základním pravidlům spánkové hygieny.

Čas od času každou z nás trápí, že nemůžeme usnout, v noci se převalujeme z jedné strany postele na druhou a ráno se budíme vyčerpané a bez chuti cokoliv dělat.

Problém se spánkem může nastat příležitostně, třeba po stresujícím dni v práci, po oslavě, kde se pil alkohol nebo po velmi produktivní dni díky hektolitrům kávy a čokolády. :) 

Nicméně, některé z nás trpí nespavostí častěji než jiné, a pro některé je problém se spánkem stal bohužel nepříjemným standardem.

Co tedy můžu dělat, mám-li problém se spánkem?

VYZKOUŠEJ 12 PRAVIDEL SPÁNKOVÉ HYGIENY PRO LEPŠÍ SPÁNEK

SPÁNKOVÁ HYGIENA

Nejprve si ale pojďme říct, že to vlastně spánková hygiena je.
Jedná se o doporučení, která mají za cíl zlepšit spánek i celkový zdravotní stav. Jejich dodržování je nejrychlejší cestou ke kvalitnějšímu spánku a zdraví celkově. Zahrnují jak kvalitní prostředí, tak nastavení každodenních návyků, které podporují spánek i zdraví. Zásady spánkové hygieny lze přizpůsobit si podle svých potřeb. Je tedy dobré vyzkoušet, co a jak Ti nejlépe vyhovuje a funguje. Také pamatuj, že nemusíš provádět všechny změny najednou. I malé postupné kroky Ti mohou pomoci. Co je ale důležité — vytrvat!

1. PRAVIDELNOST 

Choď spát a vstávej každý den ve stejnou dobu — včetně víkendů a prázdnin. Pravidelným režimem si dokážeš nastavit své vnitřní hodiny. Usínání a vstávání tak bude snažší, navíc se zbavíš pocitu únavy přes den.

12 pravidel spánkové hygieny. Jin jóga pro lepší spánek a krásné sny

2. RUTINA PŘED SPANÍM 

Zpomalit a přepnout uspěchaného režimu dne do spánku není jako lusknutím prstu. Usnadni si přechod mezi bdělostí a spánkem relaxační aktivitou — ideálně 30 min až 60 min před spaním. Vytvoř si např. večerní rituál a ten dodržujte každý den. Může to být sprcha nebo koupel, pomalá jóga, relaxační hudba nebo kniha. Pozor na stresující aktivity, které Tě nabudí, jako jsou pracovní povinnosti nebo řešení důležitých záležitostí.

12 pravidel spánkové hygieny. Jin jóga pro lepší spánek a krásné sny

3. PROSTŘEDÍ PRO SPÁNEK

Místo, kde spíš by mělo být tiché, klidné, tmavé (můžeš použít i masku na oči), s ideální teplotou (mezi 15- 20°C, ale může být individuální). Vzduch by měl být čerstvý, je možné si ložnici provonět aroma oleji pro podporu spánku. Nezapomeň na vhodnou postel, matraci a stejně tak i ložní prádlo a pyžamo by Ti mělo být příjemné.

4. VYPNI ELEKTRONIKU 

Vypni všechna elektornická zařízení nejméně 2 hod před spaním. Modrém světlo, které vyzařuje, má nepříznivé účinky na náš spánkový rytmus a vnitřní hodiny. Oddaluje Tvůj spánek, způsobuje, že se cítíš méně ospalá a naopak nabuzená k akci. Ideálně nechávej telefon přes noc mimo Tvůj dosah, třeba i mimo ložnici.

5. PRAVIDELNÝ POHYB 

Pravidelný pohyb je nejen prospěšný pro Tvé zdraví, ale usnadňuje i usínání — 30min aerobního cvičení denně zlepší kvalitu spánku, i procházka se počítá. Navíc pohyb na denním světle podpoří cirkadiánní rytmy. Pozor, těsně před spaním se věnuj spíše jen relaxačnímu cvičení.

12 pravidel spánkové hygieny. Jin jóga pro lepší spánek a krásné sny

6. VYHNI SE ALKOHOLU, NIKOTINU A KOFEINU. 

Kofein, nikotin a alkohol zhoršují kvalitu spánku. Kofein, jak moc dobře víme, je života budič. Alkohol sice může pomoci snadněji usnout, po několika hodinách ale působí jako stimulant a zvyšuje počet probuzení v noci. A jak vímě, nikotin je obecně zdraví škodlivý.

12 pravidel spánkové hygieny. Jin jóga pro lepší spánek a krásné sny

7. PRAVIDELNÁ STRAVA 

Možná to zní zvláštně, ale strava a její pravidelnost velmi ovlivňují spánkový rytmus. Souvisí totiž s cirkadiánními rytmy. Proto nezapomeň pravidelně snídat přibližně ve stejný čas. Ideálně i ve stejnou dobu večeřet, pokud se však nezadaří, alespoň dodržuj pravidlo posledního jídla nejpozději 2hod před spaním. Večerní přísun tekutin by měl být dostatečný na to, abyste se v noci nebudila žízní, ale abys nemusela vstávat na WC.

8. POWERNAP

Powernap nebo-li “dvacet” Ti může pomoci s únavou během dne. Pozor ale, na druhou stranu Ti může znesnadnit usínání večer. Zkus ho  vynechat. Pokud bez něj nezvládneš fungovat, dej si max. 20min.

9. JDI SPÁT OPRAVDU UNAVENÁ. 

Pokud se jen převaluješ (min 30min) a víš, že se Ti usnout pravděpodobně nepodaří, vstaň a věnuj se nějaké klidné činnosti, př. čti při tlumeném světle, pusť si klidnou hudbu. Nepoužívej elektroniku nebo aktivity, co stimulují Tvoji hlavu. Do postele se vrať až když se budeš cítit zase unavená.

12 pravidel spánkové hygieny. Jin jóga pro lepší spánek a krásné sny

10. Postel je jen na 2 věci — SPÁNEK A SEX. 

Proč? Dáš tak mozku jasně najevo, že jakmile jsi v posteli, nic jiného přijít nemůže — únava nebo sex a ten uvolňuje oxytocin, který přepíná tělo do relaxačního stavu a usnadňuje usínání — takže win win. 

12 pravidel spánkové hygieny. Jin jóga pro lepší spánek a krásné sny

11. PŘIROZENÉ SVĚTLO 

Dostatek přirozeného světla během dne je důležité pro udržení cyklus spánku a bdění. Tím, jak se venku stmívá, dostává tělo signál, že se blíží čas spánku a pomalu se přepíná do odpočinku a klidového režimu. Večer proto používej ideálně tlumená světla — oranžové nebo červené.

12. UVOLNI SE — HLAVU I TĚLO. 

Před spánkem se ze sebe snaž dostat všechno napětí, stres emoce, které by Tě mohly znovu nabudit. Vyzkoušet tipy, jak odpočívat nebo jak přepnout do parasympatického nervového systému, který navozuje pocit klidu a odpočinku. 

Blog

Tyto stránky využívají cookies ke zlepšení uživatelského zážitku. Souhlas s jejich používáním udělíš kliknutím na tlačítko.